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2013年09月21日

認知行動療法をダイエットに活用。5つのポイント

ダイエットや減量について考える時、私たちがまず目を向けるのが食事。どれだけの脂肪、プロテイン、炭水化物を食べたのか等を中心に考えます。

社会的に体重を減らすには食事が最も大事だといったような風潮がありましたが、実際、食事だけで体重を減らす事は稀だと言えます。

減量を考える時に見逃されがちなのが変化というプロセスをどのように処理していくかということ。

食事と同等に重要なのが運動する習慣やライフスタイルといった変化に慣れていくことです。

行動変化をどのように起こすのか、新しい習慣にどのように慣れていくのか、そういったことはあまり注目されていません。しかしそういったことこそが非常に難しいのです。

これが難しいからこそ、アメリカでは2000年、運動をする習慣がない人たちの健康にかかるコストは総額で766億ドル(7.66兆円)に及ぶと言われています。




認知行動療法(CBT)は、あなたが自分自身、自分の行動、環境をどのように見ているか。そういった視点の変化に焦点を置き、減量を含む幅広い事柄に有効な手法です。この療法の鍵は、変化を作ることに着目し、それを行動に置き換えてくれることです。

では、どういったCBTのテクニックが減量やそれに伴う変化に有効なのか。5つ挙げます。


1.目標設定

自分が定めた目標を達成したいのなら、以下3つの事を頭に置いておいてください。

・具体的であるほど、達成しやすい

・抽象的な目標もいいが、抽象的すぎるとモチベーションがわかなくなる

・定期的にフィードバックを受けることで、達成力が上がる



例えば、「デザートにケーキではなく果物を食べる」といった目標は明確で、達成しやすいです。どういった運動をするとか、どういったものを食べるといったあなたがコントロールできる行動に関する目標は、コレステロール値など、あなたが直接コントロールできないものに影響するのに、適した目標だと言えます。


2.自己観察

自己観察とは、例えば、自分が何か目標を達成しなかったときにないがしろに自分を責めたり、自分を悪い人間だと決めつけるのではなく、自分がどういった経験をしているかを観察することです。

観察をすると、どういった心の壁を持っているのか知ることができます。壁がわかると、対処していくことができます。自己観察の過程では、あなたは科学者だと感じるかもしれません。

例えば、毎日、どういった物を食べて、どんな運動をして、どういったことを感じたのか記録する、など。

そうすることで忙しくなって新しい習慣をキープできなかったときなど、比較的簡単に元の生活リズムに戻ることができます。


3.フィードバックと習慣強化

外部からフィードバックを得ることは非常に有効です。例えば、病院や健康に関する機関で定期的に体をチェックすることもできます。フィードバックを得ることで自分の行動の何が作用していて、何がしていないのか考えることができます。


4.減量が可能だという信念の強化

自分にはできないという信念を持って減量に臨むと、成功する確率を大きく下げてしまいます。行動だけではなく、あなたが自分の能力をどう見るか、これも減量の成果に大きく影響します。

減量できるという信念を強化するには小さな成功を積み重ねることです。果物を中心に食べるとか、食事の後に散歩をするといった小さな目標をクリアすることがあなたの自信を強化してくれます。

また、あなたがしようとしていることを既にした人を見つけたり、あなたがしようとしていることを応援してくれる人を集めることも有効です。


5.インセンティブ

インセンティブを使うことは近年、大きく研究されている事柄です。ある企業では、従業員が建物内のジムで運動をしたらギフトカードを与えるといったことをしている所もあります。その他、無料でフィジカル・トレーナーと提供したり、健康保険プランに利益を加える所もあります。


ライフスタイルをより健康なものにするには単に食事面だけではなく、長期的な努力が必要であり、目標達成できるかどうかは目標をどう設定するか、それに対する私たちの気持ちの持ち方、そしてどのようにモチベーションを維持するかにかかってくると言えます。


認知行動療法(CBT)に興味がある方は以下の本がオススメです;
はじめての認知療法
図解 やさしくわかる認知行動療法


参照
http://psychcentral.com/blog/archives/2013/09/18/5-cognitive-behavioral-strategies-for-losing-weight-that-work/
posted by ヤス at 20:49| Comment(0) | TrackBack(0) | 美容 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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