ではどのように実践したらいいのか。簡単に４つのステップをご紹介したいと思います。
⒈ 瞑想に快適な場所を見つける
瞑想に理想な場所は、あなたが快適だと感じ、また、騒音に邪魔されない場所が良いでしょう。屋外でも屋内でも構いません。場所によっては最適な時間を見つける必要もあるかもしれません。
⒉ 快適な姿勢を決める
自分が快適に感じる姿勢を見つけましょう。座ったり、歩いたり、立ったり、寝転がったり、快適なものを見つけましょう。それぞれの姿勢に長所、短所があるので、それぞれ実践してみて、比較すると良いでしょう。
立った姿勢でするのであれば、両手は最も楽なように置きます。両足は肩幅ほどに開いて、体重は両足にバランス良くかけます。膝を伸ばし、腹部と腰をリラックスさせます。
寝転がってするのもリラックスを体感するのに良いですが、眠くなってしまうのが短所だと言えるでしょう。
座った姿勢は、非常に良く使われています。足をどう組むかに、いくつかバリエーションがありますが、特に最初は、これも最も快適なものが良いでしょう。
胸部はまっすぐに立て、開き、腹部と腰をリラックスさせます。
首は中心を維持し、空気を通すために若干前に倒します。
手は柔らかく閉じていて、膝か太ももの上に置かれます。
手のひらは上、下、どちらも向いても構いません。
歩きながらすることもよくあります。これは日常生活に組み込みやすいので、よく実践されます。決まった２地点を行き来します。騒音や邪魔が入らない場所が良いでしょう。急いだ歩きではなく、足を前に置いてから、体重を移動させていきます。両手は前に組んでも良いですし、両側に置いても良いです。歩きながら、お尻や胸、脚といった体感覚に注意を向けながら、前に進むという意思に意識を向けることも大事です。
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⒊ 瞑想を実践する
快適な姿勢でリラックスします（初心者には少し時間がかかるかもしれません）。そして、マインドフルネスの４つの基礎を実践していきます。
１つ目は体への気づき。頭、髪の毛、皮膚、歯、筋肉、骨、心臓、胃などに注意を向けていきます。それぞれがどこにあるのか、どんな感じがするのか、どう動いているのか、どんな温度かに気をつけます。また、呼吸に意識を向けるのも体への気づきです。また意識を向けていくことで、外的な出来事や自分の感情に対して、それぞれがどう反応するのかを知ることもできます。
２つ目は体感覚です。特定の体感覚が生じるのであれば、それがいつどのように生じるのかを気づきましょう。快適な体感覚、不快な体感覚があり、それに対して心と体がどう反応するのかを観察します。１つ目の体の気づきでもそうですが、このように体に気づきを配ることをボディスキャンニングと言います。そして、エネルギー（気）がどのように流れているかを感じます。体に気づきを配りながら、心のストレスも、体のリラックスと同時に減らしていきます。
３つ目は心の状態です。思考、幻想、アイデア、夢、イメージなどです。これらがどのように出てきて、変化するのかを観察します。そこからそれぞれの思考の価値やテーマを学ぶことができます。そして、可能であれば手放すことをしていきます。
４つ目はマインドフルネス意識です。心と体の状態に気づくことだとも言えます。疲れているのか、エネルギーに溢れているのか、集中できているのか、緊張しているのか、平静に感じているのか。心は貪欲は怒りに支配されているのでしょうか？何かを受け入れたり、拒否しているのでしょうか？現在、心がどうなっているのかに気づきを向けます。どういった意識を持っているのかを知れば、思考のテーマを知ることができます。そして、その思考がどう体に影響しているのかを感じることができます。
瞑想を実践する中で可能であればノートを取っていきましょう。感覚のことで言語化することが難しいこともあるので、できる範囲で結構です。
またストレスフルな思考や感覚が生じたら、それを否定せずに、ただ手放すようにしましょう。これが非常に大事な部分で、心はよく恐怖、ストレス、戸惑い、叱責といったことに飛んでいってしまします。瞑想の実践をすることで、そういった自動反応に気づくことが可能になります。
⒋ 瞑想を発展させていく
心と体に対する気づきを増やしていきます。気づきを増やすほど、より健康で幸せな状態に自分を向けることができます。そして、こういったマインドフルネスの実践を日常生活でもやっていくことで、より上達していきます。瞑想では仏教で使われる比喩を聞くことがあります。それは、心と蓮の花です。根は泥の中にあるが、泥の上で自由に立ち、美しく咲くことができる。
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参照
http://www.wikihow.com/Do-Mindful-Meditation
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