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2016年01月26日

1日15分でマインドフルネスの効果を得られる

ハーバード大学のジェームズ・スタール博士のチームが、8週間の心と体のリラクゼーションプログラムを実施しました。スタール博士によるとマインドフルネスは1日たった10〜15分の実践をするだけで十分な効果があるとのこと。最も大事なことは継続だそうです。実践すべきこととして、以下を挙げています。


一日の終わりに15分間の誘導付き瞑想をしてリラックスする
ケータイやタブレット端末に誘導付き瞑想のオーディオを入れておきましょう。誘導付き瞑想は英語であれば、以下のようなアプリで入手できます(例)。
Headspace, Meditation Oasis, UCLA Mindful Awareness Research Center, the Chopra Center, Tara Brach


ヨガの太陽礼拝をして一日を始める
太陽礼拝を知らない人はこちらをどうぞ;
http://www.yogajournal.com/video/video/salute-the-sun-modified/




ランチの休憩時に10〜15分間、呼吸をチェックする
目を閉じて、体のどこにストレスがたまっているかを感じます。呼吸をゆっくりとしながら、ストレスがたまっている部分に息を送るイメージで息を吸います。そして、固まりが柔らかくなるイメージを持って息を吐きます。これを繰り返します。


ボディスキャンを10〜15分間する
快適な椅子に座るか、地面に寝転がります。目を閉じて呼吸を深くゆっくりとします。まずは足に焦点をおき、張りや痛みやストレスがないか感じます。光で自分の体をスキャンするイメージで、焦点を体の上部へとゆっくり移動させます。スキャンした部分がどう変化するか感じましょう。足元から、ふくらはぎ、弁慶、膝、太もも、お尻、腰、腹部、胸部、背中、首、肩、そして、頭部。



こういった複数のエクササイズをやってみて、自分にしっくりくるものを継続すると良いでしょう。毎日するのが大事ですが、それが無理でも週に3回はしましょう。また、すぐに結果が出なくても継続しましょう。筋トレと同じように、長くやっていくと、より大きな効果を期待できます。

参照
http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/you-can-practice-mindfulness-in-as-little-as-15-minutes-a-day
posted by ヤス at 07:59| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・メンタルヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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