2021年11月12日

4-7-8の呼吸法

4-7-8の呼吸法は、プラーナーヤーマ(古代ヨーガ)の呼吸法に基づいています。マインドフルネスのように気づきを促す呼吸法で、ストレスの軽減やリラックスに多くの効果があることがわかっています。4-7-8呼吸法は、アンドリュー・ワイル博士が開発したもので、博士はこの呼吸法を「天然の精神安定剤」と呼んでいます。


4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法の練習は、いつでもどこでもできます。最初のうちは、数回連続する程度で構いません。慣れてきたら徐々に増やしていき、10回ほど連続でできるようにしましょう。

1.快適な場所を見つけて、背筋を伸ばして座ります。
2.舌を上の歯の裏に当てて、そのままにしておきます。
3.舌を中心に口から息を完全に吐き出し、フーッという音を出します。唇をすぼめると効果的です。
4.唇を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸います。
5.息を止めて7つ数えます。
6.8つ数えながら、口から完全に息を吐いていきます。
7.これで1サイクルとなります。これを繰り返していきます。

4-7-8呼吸法は、ストレスを感じたときにいつでも行うことができます。使えば使うほど効果を発揮します。動揺したときの対応の前や、寝つきが悪いときなどに実践してみましょう。

深くてゆっくりとした呼吸
4-7-8呼吸法のようなマインドフルな呼吸法は、「リラックス反応」と呼ぶ効果をもたらします。人間には、危険な状況に対処するために備わっているストレス反応があります。ストレス状態では、闘争・逃走反応が作動し、これは生き延びるために役立ちますが、日常的なストレスに使われ過ぎると、健康に悪影響を及ぼします。

このストレス反応は、免疫系を抑制し、高血圧、うつ病、不安など、他の健康問題を引き起こす可能性があります。リラックス反応は、深い休息の感覚を呼び起こし、このストレス反応を中断させます。その他、以下のような効果も期待できます。

不安感の軽減。大学生を対象とした研究では、プラーナーヤーマを実践することで、学生のテストに対する不安感が軽減されたことが示されています。また、高齢者を対象とした別の研究では、2ヶ月間の深い呼吸法の練習で不安感が減少したことが示されています。

血圧の低下。5分間のゆっくりとした深呼吸は、実践した人の血圧と心拍数を下げることが示されています。

睡眠の改善。ストレスの悪影響の一つに睡眠障害があります。体がストレス反応にとらわれていると、眠りにつくことはほとんど不可能です。4-7-8呼吸法のような深くゆっくりとした呼吸法を実践することで、体のリラックス反応を引き起こし、眠りにつくことができます。

痛みの軽減。 16人の健康な人を対象とした研究によると、リラックスした深呼吸を実践した人は、持続的な注意を必要とする深呼吸を実践した人に比べて、痛みの感覚が少ないことがわかりました。また、どちらのグループも、緊張、怒り、抑うつなどの症状が軽減されました。

集中力の向上。2017年の研究では、深くゆっくりとした腹式呼吸を8週間続けることが、注意力、感情、ストレスレベルに与える影響を調べました。トレーニング後、深呼吸グループの人たちは、注意力のテストで良い結果を出し、ネガティブな感情が少なくなりました。


深い呼吸が体に与える影響
4-7-8呼吸法で行う深呼吸は、副交感神経を活性化して体を落ち着かせる効果があります。心拍や消化などの体の機能は、自動神経系によってコントロールされています。この神経系には、交感神経と副交感神経の2つの部分があります。

交感神経系は、体のストレス反応をコントロールします。副交感神経系は、体の休息とリラックスの反応をコントロールします。どちらか一方を活性化させると、もう一方が抑制されます。これが、深呼吸がリラックス反応を引き起こすのに有効な理由です。

4-7-8呼吸法は、これらの効果を得るための深呼吸の方法の1つです。4-7-8呼吸法がうまくいかなければ、他の方法を試してみましょう。ゆっくりとした深い呼吸であれば、どのような呼吸法でもリラックス効果が得られるはずです。

参照
https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing
posted by ヤス at 00:06| Comment(0) | 心理学理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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