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2015年01月28日

ドーパミンは運動/ホルモン調節、意欲に関連する

脳内物質について学んでいます。前回のエンドルフィンに続き、今日はドーパミンを紹介します。ドーパミン(英: Dopamine)は、中枢神経系に存在する神経伝達物質運動調節、ホルモン調節、快の感情、意欲、学習などに関わります。統合失調症の陽性症状(幻覚・妄想など)はドーパミン過剰によって生じるという仮説があります。

覚醒剤はドーパミン作動性に作用するため、中毒症状は統合失調症に類似します。強迫性障害、トゥレット障害、注意欠陥多動性障害(ADHD)においてもドーパミン機能の異常が示唆されているそうです。



参照サイト
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%89%E3%83%BC%E3%83%91%E3%83%9F%E3%83%B3
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エンドルフィンは多幸感をもたらす

脳内物質について学んでいます。その中でも特によく聞くエンドルフィンを紹介します。

エンドルフィン (endorphin) は脳内で機能する神経伝達物質のひとつで、モルヒネ同様の効果を発揮します。脳内の報酬系によく分布されていて、多幸感をもたらします。そのため、脳内麻薬と呼ばれます。

マラソンをしていると気持ちよくなる「ランナーズハイ」はエンドルフィンによる効果だという説があります。また、性行為をすると、ベータ・エンドルフィンが分泌され、鎮痛作用をもたらします。




参照サイト
http://tinyurl.com/ytewkm
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2014年06月22日

恐怖心は対処出来ない事から生まれる

Feel the Fear and Do It Anywayレジスタードマーク: Dynamic techniques for turning Fear, Indecision and Anger into Power, Action and Love” by Susan Jeffers


アメリカでは200万部以上売れた本。

翻訳本は以下:


恐怖心というのは、誰もが経験するが、それに対してどのようにアプローチを取ったらいいのか。それを学ぶために読みました。スラスラっと読める、読みやすい本でした。中でも、以下の4点が印象に残りました。

●恐怖心とは、生まれて生活をする中で、教育されるものである。従って、再教育によって、取り払うことが可能。

全ての恐怖の根源はどういったことにあるのか。著者は、「対処できないこと(“I can’t handl it”)」が根源であると説いている。

人前で話すのが怖い人は、「人前で下手に話して恥をかくのが怖い」→「その状況になったら、対処できない」ことを根源では怖がっている。恋人との関係にコミットできない人は、「コミットして、別れられたらものすごく落胆してしまう」→「そんな落胆の状況を、私は対処できない」これが根源である。

従って、盲目的に「●●するのが怖い、イヤだ、緊張する」と考えるのではなく、最悪の状況になったら、何に対処する必要があるのかを考え、準備することが恐怖解消に大きくつながる。(p.7)

●人が「現実的にものを考える」というとき、それはつまりネガティブに考えることを意味するという解釈がある。しかし、これは統計的に言うと間違っている。

ある調査によると、私たちが心配する9割の物事は起きない。従って、私たちがネガティブにする心配は1割の実現性しかない。そうだとすると、何が現実的思考なのだろうか?ネガティブに心配することは、非現実的な思考だと言える。(p.62)

物事を選択する時に、勝ち負けで自分の判断を評価するのではなく、何が学べるかという観点で判断を評価すると良い。究極のところ、どちらも大差がないから選択に迷っているのである。そして、物事を重く捉えすぎないこと。

たいがいの物事は大して重要ではないことである。そして、飛行機が常に方向を調整して目的地に行くように、私たちも決断し、それからフィードバックを得て、学びながら目的地に向かうのである。

飛行機は飛行の90%の時間は、方向調整をしている。決断が間違ったからといって落胆するのではない。それから学び、方向を調整するのである。(p.102, 113, 116)

●人生には様々な分野がある。本書では人生において大事な分野を9つ書き出すことを要求している。そして、それぞれの分野に時間を割くときは、それに100%集中すること。

例として上がっている人生の分野は「貢献、趣味、レジャー、家族、独りの時間、個人的成長、仕事、人間関係、友達」。著者は一日の中にホリデイならぬ、ホリアワーを一時間もうけ、これは自分のリラックスのために使う時間とした。(p.130, 137)


中でも、最も頭に入ってきたのは最初のポイント

恐怖とは「●●になったらどうしよう。。。大変なことになる」というように、具体的に考えずに「大変なこと」等というように固定してしまう事から来る事が多いです。ですので、具体的にどうなるのか、そうなったらどうしたらいいかを考えておく事で、リラックスしやすくなります。

論理療法の大家、アルバート・エリス博士のいうように、結局のところ「●●になってはいけない」といったMUSTは現実世界にそれほど多く存在しません。本書の中で、紹介されていた本”Aikido in Everyday Life: Giving in to Get Your Way” (p.95)、今後、時間があれば読んでみたいと思いました。


アルバート・エリスに興味がある人は以下の本がオススメです。
怒りをコントロールできる人、できない人―理性感情行動療法(REBT)による怒りの解決法
どんなことがあっても自分をみじめにしないためには―論理療法のすすめ
人生哲学感情心理療法入門 アルバート・エリス博士のREBTを学ぶ (静岡学術出版教養ブックス)


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2014年04月24日

感情に関する記事



アンソニー・ロビンズ
自尊心について考える
幸せを避けようとする人々
怒りに対処する3つの方法
幸せ度と親切さの関係性



オンラインCBTセラピーがうつ病に有効
ポジティブ心理学によるセラピー
緊張をコントロールする "How to Control Your Anxiety" by Albert Ellis
言葉は確実に感情、行動に影響している
催眠を使ったメンタルトレーニングで学生の自己イメージを高める



”Anger(怒り)”の語源は「悲しみ」「保護」
夢の解釈について
マズローのニーズ階層
計画を立てることが自己管理に役立つ
感情は体にどう現れるか、感情体内マップ



落ち着きではなく、わくわくが緊張を和らげる
メンタルタフネス、8つの要素
完壁主義の4タイプ-神経、ナルシスト、原理原則、超集中
激励トークがアスリートの感情にどう影響するか
罪悪感は本当に重いのか?



オキシトシンは自分と他人の分別を強化する
緊張すると普通の匂いも不快に感じる
記憶の視点を変えることで感情度と行動を変える
高齢者は人生経験で相手の感情を理解する
マインドフルネスが教師のストレス、バーンアウトを減らす

心臓の高まり、汗ばみは悪いサインではない。解釈が決め手
悲しい音楽はポジティブな感情を誘発する
ナルシストには同情脳が欠けている
認知行動コーチングの問題解決7ステップ
REBT, 無条件自己承認を築く



テスト緊張に対して論理情動行動療法が有効
50代の女性が最も共感性あり。共感性の年齢・性別比較
笑いは社会的交流のためにできた
忙しい時こそ「今」を見つめる マインドフルネスエクササイズ
ドーパミンは快感をうながす神経伝達物質



傍辺縁系がモチベーション、自己コントロールに関わる
大脳辺縁系は情動表出、意欲、記憶、自律神経活動に関与
恐怖の中での安心感に好意を抱く
防衛機制:抑圧、投影、反動形成、同一視、補償
「同情」とは「感情の中」の意味




「情」は「心のはたらきの清く純粋な要素」
精神病=感情的な動揺and連想or妄想or幻覚or秩序無き行動
ドーパミンは運動/ホルモン調節、意欲に関連する
認知療法のポイント:気分は思考から作られる
精神病とは感情的動揺に連想、妄想、幻覚、緊張病が伴う




ボーエン、不安は継承される「慢性不安」
「ありのままの今ここ」に気づくこと。バージニア・サティア
論理療法 ABCモデル 非合理なBを見つけること
ナルシスト、正確にはナルシシスト。結構いますよね。
症状の判断基準はImpairment & Distress




言葉は確実に感情、行動に影響している
感情の流れ(セラピーにおけるコミュニケーション)
クライン、怒りや投影について
幸せの40%には影響することができる
産後うつ病、父親にも母親と同じ発生率



心の痛みは体の痛みよりも残る。大脳新皮質が原因?
完壁主義の4タイプ-神経、ナルシスト、原理原則、超集中
OCPD, OCDに有効な行動療法アプローチ
自己効力感がパフォーマンスに影響する
自己効力感、アルバート・バンデュラ(1977)

2011年アメリカで最も使われたザナックス、セレクサ、ゾロフト
感情を明確にし柔軟性を増す
地球幸福度指数トップはバヌアツ、コロンビア、コスタリカ
世界幸福度マップ デンマーク、スイス、オーストリア
現状にハッピーは悪くない



競泳ではなく、シンクロ
海外留学は精神的にも大きなメリットがある
ストレスマネジメントが肌の健康につながる
セルフトークはスポーツ以外でも有効
対人恐怖症には森田療法が有効か

不満は寿命を縮める
運動が緊張症に有効
オンラインセラピーが効果的だと実験結果
行動と自尊心は別物
「今ここ」の感情体験

落胆を経験している勇気ある皆様へ
育児の悩み→イライラ、しつけ、将来
オキシトシンは愛情の神経伝達物質
反復強迫。困ったら不幸を繰り返してしまう
エロスとサイキ

エディプスコンプレックスの基となる神話
恐怖心は対処出来ない事から生まれる
ジョン・ボウルビィの愛着理論
恥をかくことがエンジンになる
ナルシスト、正確にはナルシシスト

催眠とは意識を情報で溢れさせて無意識に影響すること
睡眠不足はカップル関係に悪影響
論理感情行動療法(REBT)をスポーツに応用する
ゲシュタルト・葛藤とは
自信は本当に成功につながるのか?

イチローの結果だけじゃなく姿勢にも感動
明るい気質は心臓に良い
在るものを在るうちに見る
PTSDの症状:フラッシュバック、悪夢、不快イメージ・感覚
PTSDの原因:交通事故、暴力行為、性的虐待など

人間存在の深い変化をもたらす苦難
PTSDの治療:CBT、EMDR、薬物など
MUST思考はどこまで有効か?
米20%の精神障害患者が悩む境界性パーソナリティ障害の基本を押さえる
思考や思い込みを書き出す。認知療法の基本

遺伝子が夫婦関係満足度に影響する
帰属心はポジティブ感情、社交性、お金の使い方に影響
人格の中では、敗者が勝者に勝っている
アスリート試合前の恐怖感と自己効力感
プレッシャー下で誰が力を発揮するのか。クリケット選手

心の健康と幸せ感に職場環境が影響する
心配性の方、喜んで下さい。心配性と高知能に関係性あり
香港卓球選手、REBTを使いオリンピック銀メダル獲得
見せ掛けの自信がもたらす結果
恐怖を感じると記憶が曖昧になる

ブログを書く事は人を幸せにするのか?
記憶は遺伝する。神経科学からの証明
CBTの感情処理がアルコール中毒者の緊張症状に有効
短期的関係か長期的かで、脳の裏切りへの反応が異なる
報酬待ちの要因は辛抱強さだけじゃなく相手の信頼も

トークセラピーの様々な有効性
「鬱」の語源は「草を密封し木が茂るのを待つ」
物理的、化学的、生物的、心理的ストレッサー。ハンスセリエ
エンドルフィンは多幸感をもたらす
顕在型ナルシストと潜在型ナルシスト

感情予測の順番が購入に影響する
早起きは科学的にもお得だった!
怒った顔をするとちょっと強く見える
状況不安と特性不安 (State Anxiety & Trait Anxiety)
「悲しみ」は最も長続きする感情

メンタルヘルス・7つの習慣
日本労働者1割うつ経験有。しかしケアは乏しい。
比喩は他人の感情や思考の理解に役立つ
長時間労働者はうつ病・不安症のリスク高い
爪噛みの根底には完璧主義気質あり

日本人の幸福感はちょっと低い。幸福感の最大要因は「健康」
自尊心を育てるか、ナルシズムを育てるか
34歳が最も幸せな年齢
うつ病患者は時間の経過を遅く感じる
爪噛みストップ

3つの感情システムのバランスを取る事が大切
お金と幸せに関する実験集
長時間シフトが看護師のバーンアウトや仕事不満に
心の病気にはどういったものがあるのか・精神障害12の分類
認知行動療法(CBT)とは思考を明確にし、行動や感情に変化を起こす療法

健康で幸福な状態に必要な5要素
ボウルビー愛着理論。生後1年間の母親との関係が鍵
マインドフルネスー目の前の物事を単純に反映する
マインドフルネスがうつ度を軽減する
マインドフルネス瞑想はどのように実践するのか

マインドフルネス:簡単な4ステップ
うつ病と不安障害、そして双極性障害
親切な行為は伝染する・ポジティブ心理学の調査
マインドフルネス度が高い親の子供はストレスが低い
心臓と脳に科学的な関係性はあるのか?最近の研究であると出ました。

脅威、駆り立て、満足システム
思いやりがもたらす10の科学的メリット
どんな幸福感を味わうかで遺伝子影響が異なる
儲かる仕事よりも、愛する仕事。内的モチベーション
なぜ幸せになるのが難しいのか?ネガティブ感情の対処

幸せと健康の関係性





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2014年02月03日

怒りに対処する3つの方法

怒り(心の炎の静め方)』の中で著者ティク・ナット・ハンは「怒りが現れたらそれを認識し、抱きしめてあげましょう。抑えるのではなく、優しさを持って配慮してあげましょう」と書いています。

怒りには崩壊的怒りと建設的怒りがあり、崩壊的怒りとはストレスとなったり、悲観的、また、他人を妬む原因となるような怒りで、建設的怒りとは、その怒りによって良い行動が促進されたりする怒りの事です。まずはそれを見分ける事が大事。その上で、怒りには3つの対処法があります。

怒りに対処するには太鼓もいいです!かなり発散できます!



1.認識する

変化の第一歩は気づく事です。しばしば私たちは怒りを抑えるがために怒りに気づいていないか、怒りが爆発する前の前兆サインに気づいていないかのどちらかである事が多いです。

怒りが現れた時にそれに気づく事は非常に大事な事です。最も実践的に怒りに気づく方法は、体の感覚に注意を向ける事です。あなたを怒らせるシナリオをイメージして、怒りを少し感じてみてください。そして次に体感覚に注意を向けてみてください。

胸元に熱や窮屈感を感じるかもしれません、特定の筋肉が固くなっているかもしれません、歯を食いしばりたくなったり、目に何かを感じるかもしれません。こういった感覚は、怒りが現れてきた時に大事なサインとなるので、覚えておくといいでしょう。

怒りの前兆サインを知ると共に、怒りがある時の心の状態を知る事も大事です。「今怒りがここにある」と言って表現する事もできます。こういった非判断的な認識が、今この瞬間に何か不満足な物があるという事を気づかせてくれて、そこで次の事をすると有効です。


2.怒りへの配慮

私たちが怒りの状態にある時、又は怒りを抑えている時、私たちは後で後悔するような事をする傾向があります。これは怒りが「悪いもの」なのではなく、怒りによる行動がその場ではそれほど効果的ではない、というだけです。

では怒りをどう世話すればよいのでしょうか?怒りがそこにあるという認識によって、あなたは一歩ひいて見る事ができ、内にある不快感や痛みに気づく事ができます。

そういった気づきによって、あなたは自分の呼吸に意識を向けて、「息を吸って、私はこの怒りに気づいていて、息を吐くと同時に体を落ち着かせる事ができる」と言う事もできます。また、散歩をしながら、「優しく」なろうと努め、怒りを愛情が必要な小さな子供、又は自分の縮小として見る事もできます。

しばらくすると怒りは和らぎ、変化し、怒りの裏側にある物を見せてくれます。これには何らかの練習が必要かもしれません。


3.他人に気づく

私たちが怒りを感じるとき、しばしば他人が関係している事が多いです。誰かに対して復讐をしてやろうと思っていたりする。しかし、それで葛藤を悪化させるとストレスを増加させる羽目になります。

怒りを見ないフリをしようと言っているのではないですが、復讐は効果的な行動とは言えません。この段階では、その他人の立場から物を見て、彼らがなぜそのような行動を取ったのかを見てみる事も有効かもしれません。これは、深刻な虐待の場合等は非常に難しく、不可能かもしれません。

ですので、このステップは出来る範囲でやるといいと思います。

もちろん怒りをなだめることは非常に難しい事です。ですので、自分に対して同情的な態度で接してあげてください。もし怒りによって衝動的な行動を取ったり、長年に渡って蓄積されたかなりの怒りがある場合は、専門家に相談してください。

専門家に相談する際は、All About (オールアバウト)の専門家相談がオススメです。




参照
怒り(心の炎の静め方)
http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2009/05/3-steps-to-working-with-anger/
posted by ヤス at 21:05| Comment(0) | TrackBack(0) | 感情 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする