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2016年05月14日

脳の構造を手で覚える。UCLAダニエル・シーゲル教授

カリフォルニア大学ロサンゼルス校のダニエル・シーゲル教授は脳を理解するのに手を使って簡単な説明方法を提唱しています。

左右どちらかの手を目の前に縦に持ってきます。そして、親指を中に入れて拳を作る。これが脳だと言います。この状態で手首が脊髄(spinal cord)にあたります。手のひらが脳幹(brain stem)にあたります。親指が大脳辺縁系(limbic system)です。


この脳幹と大脳辺縁系が感情制御であったり、闘争・逃走反応を生み出します。

これを覆っている4本の指が大脳皮質(cortex)です。大脳皮質は外界の情報を受け入れたり、考えたり、理由付けをしたりします。

そして爪の辺りの部分が前頭葉(frontal lobe)で、大脳皮質下にある脳幹と大脳辺縁系を調整します。この調整が非常に大切です。日常生活において、ある出来事や他人が、私たちの感情を悪く刺激することがあります。そういう時にこの調整がないと、感情的に怒ってしまうことになります。この時、私たちは柔軟性をなくし、道徳的な判断も鈍り、周りの人に驚異的な行動をとります。


英語では感情的に怒ってしまうことを”flip one’s lid”と言います。つまりフタが飛んでしまう。この手のモデルでいうと4本の指が大脳皮質下を包まずに、直立した状態になります。

こういったことを簡単な手のモデルで理解することで、生活において感情的になってしまいそうな時に、そのことを認識でき、必要であれば、ちょっと一息ついたり、深呼吸をしたり、ちょっと、別の場所へ行ったり、散歩をしたりして、ネガティブなサイクルを止めることができます。

その訓練として、マインドフルネスであるとか、自分のパターンに気づくエクササイズが有効です。


参照
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2016年05月13日

心臓と脳に科学的な関係性はあるのか?最近の研究であると出ました。


心臓が弱っている時にネガティブな感情インパクト

脳に影響するストレスにはプラスとマイナスの2種類あります。プラスのストレスは集中力促進に役立ちます。マイナスのストレスは肉体疲労や心臓病につながります。


冠状動脈を持つ人のうち、3〜5割の人の心臓は酸素不足になっています。ここでネガティブな感情を持っていると、これがさらに悪化します。実のところ、どのような種の心臓病であれ、怒りなどの強力な感情は死に至るような心臓鼓動の不全につながります。

こういったことは少なくない話で、心臓病と診断されて、うつ病になった人は、そのうつ症状でさらに体の健康を悪化させます。


心臓が正常な時にネガティブな感情インパクト

もちろん正常な心臓に対しても、ストレスは悪影響です。1997年、心臓病専門医のローリ・トイヴォネンらは健康な医師のEKGの変化を調べました。緊急の電話が来る前と、電話中の最初の30秒間です。そこには酸素不足と不整脈が見つかりました。

ストレス、不安、うつがある状況でもこのような変化がありました。過去に心臓病を患ったことがない人でも、うつ病になると心臓病のリスクが2倍になります。


心臓の心理学:心臓のために感情をケアする

感情をケアするのは感覚が良くなるだけではなく、心臓の健康のためにも非常に大事です。これは、急激で短期間のパニックから自然災害にあったというような大きなものまで、様々なストレッサーについて当てはまります。近年、心臓の健康を感情から考える心臓の心理学が注目を集めています。



脳を変えることで健康な心臓を得ることができます。そのための方法を紹介します。

専門家のヘルプを得る
圧倒されるようなネガティブ感情を無視しなこと。心当たりがあれば専門家に相談しに行きましょう。

心臓の心理学において得られるサービス
伝統的な精神医学以外にも、心理学の教育やストレスマネジメント、カウンセリング、リラクゼーションといったものも取り入れることができます。また森田療法や表現的文章書きも良いでしょう。

運動
適度な運動は心臓にも脳にも非常に良いです。例えば有酸素運動をすると、頭が冴え、素早く柔軟に考えることができます。高齢者においても1時間の有酸素運動を週に3回することで心の健康度が上がりました。また心臓不全の患者も、運動をすることで、同じような効果を見せました。


臨床研究家のミシェル・プローマンは「運動は脳の食事だ」と言います。ジョギング、水泳、自転車、ダンスなどといった有酸素運動は、不安やうつを下げ、自尊心を高めることがわかっています。これは脳内の血流循環が良くなり、脳がストレスによりよく対応できるようになったがためです。





参照
http://www.health.harvard.edu/blog/managing-emotions-can-save-heart-201605099541
posted by ヤス at 05:56| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・メンタルヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年04月30日

マインドフルネスをする上で大事なこと

マインドフルネスの創始者、ジョン・カバット・ジンはマインドフルネスの実践の基礎となる7つの姿勢を説いています。この姿勢は実践に用いるべきものであると同時に、その結果起こる状態でもあります。


勝手な判断をしないー内的、そして、外的な経験に対して生まれる気づきに対してオープンにする。私たちは勝手に物事を判断しようとします。そこから一歩下がって見ることが大事。経験をただ偏りなく観察するスタンスだと言われます。

忍耐ー物事は適切な時が来たら生じるのだということを理解する。

初心ー物事を始めてみるかのように見る。偏見を持ってみるのではなく初心で物事を見るようにする。こうすることで私たちの経験ベースではなく、現状のものをそのまま見られるようになります。

信頼ー自身の思考、感情、直感を信じる。マインドフルネスは個人経験を観察できるような仕組みとプロセスを提供してくれます。

頑張らないー現状をそのままであってよいのだという態度。マインドフルネスによって何か問題をあからさまに解決しようとするのではありません。何かゴールを達成しようとするのではなくて、いまの自分になるだけです。

承認ー物事をありのままに見ようとすること。こうすることで今の人生の現状に最も適切な行動が取れます。

手放すー特定の内容にとらわれるのではなく、人生の山と谷を受け入れる力を養う。マインドフルネスをすると条件づけられたパターンに気づくことができます。ジョン・カバット・ジンはマインドフルネスにもたらされるエネルギーとして「コミットメント、自律、そして、意図」だと言います。


日常的にマインドフルネスをするとこのような態度を身につけていくことができます。セラピストがこれをするとこういった質の姿勢をセラピーにもたらすことができます。するとクライアントも自分のプロセスを観察することができます。





参照
https://www.bangor.ac.uk/mindfulness/documents/BEINGWITHWHATIS.1doc.pdf
posted by ヤス at 05:17| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・メンタルヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年04月25日

科学的に裏付けられた脳に好影響な7習慣

私たちが持つ体の部分の中で脳こそが最も優れたものだと言えるでしょう。しかしこの脳に対して、何が良いのか、一般的に様々なことが言われますが、科学的に証明されたものはそれほど多くありません。ここではそれら7つをご紹介します。

運動

肉体的運動をすると脳の健康と認知機能に好影響だと証明されています。運動を定期的にする人は脳が大きく、思考や記憶に優れ、認知症のリスクも少ないそうです。高齢者への実験では、運動をよくする人は認知力が10歳も若く出たそうです。この原因ははっきりとはしませんが、おそらく運動によって血液が脳にも十分送られるからではと考えられています。また運動は海馬に新たな神経細胞を作ります。海馬は学習や記憶に携わり、これが萎縮するとうつ病やアルツハイマーとなります。


しかし運動でも衝撃の強いサッカーやラグビーは脳に悪影響で、認知症の可能性を高めたりするそうです。運動を始めるのは早い年齢で始めた方が効果も大きいそうです。

食事とスパイス

脳はかなりのエネルギーを使います。大きさだけだとかなり小さいのに、体全体のエネルギーの20%を必要とします。しかし考えたり、学習したり、記憶や体をコントロールするのはかなりエネルギーが要りそうです。そのためにも何を食べるかが大事になります。加工されていない新鮮なものを食べると血糖値がゆっくりと上がるので、長時間、一定したエネルギーを脳に与えられるそうです。

ビタミンとミネラル

脳が機能するためには幾つかのビタミンが必要だと言われています。ビタミンB12は中枢神経系に不可欠なものであり、これが足りないと記憶喪失につながります。ビタミンDが欠けると認知能力が低下します。鉄分も、酸素を運んでくれるので、脳が正常に働くために(特に女性の月経中)必要です。こうしたものはサプリメントからでも良いですが、食事から摂るのが理想だそうです。




コーヒー

カフェインの覚醒効果だけではなく、アデノシン受容体を防ぐことで、うつ病、アルツハイマー、パーキンソン病のリスクを下げてくれるそうです。血管の健康をよくしてくれるのが原因だと考えられています。

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瞑想

瞑想は数千年前から実践されてきましたが、ここ10年ほどその効果が科学的に検証されてきています。瞑想をすることで、大脳皮質が分厚くなったり、恐怖や不安を作る扁桃体が縮んだりします。また集中力がない状態の時に感じる不安の度合いも下がるそうです。また、脳内の異なる部分を繋ぐ白色物質を強化し、集中力を高めてくれるそうです。


教育的な活動

生涯にわたって考える習慣があると認知的な健康につながります。だからクロスワードや数独がよく使われています。こういった考える癖が病気を防ぐとは言いませんが、認知回復をもたらすので、プラスであることは確かです。こういった習慣がある人は、脳の病気に対しても対抗できる力が強いと言われています。


睡眠

睡眠中に脳はたくさんのことをします。記憶の強化だったり、不要なつながりを排除します。睡眠不足は認知力に悪影響します。集中力を欠いたり、学習や、創造力のマイナスとなります。睡眠不足が長期間続くほど、その回復に時間がかかります。通常、7時間が最低限必要だと言われています。




脳は一生付き合う臓器です。これら7つの内、できるだけ多くの事を実践すると良いと思います。

参照
http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2016/04/14/7-habits-that-may-actually-change-the-brain-according-to-science/#2deca6237a9c
posted by ヤス at 00:25| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・メンタルヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年04月12日

マインドフルネスは腰痛にも効く

アメリカでは1億人の成人が慢性的な体の痛みを経験していると言います。ピッツバーグ大学医学部の研究で、8週間のマインドフルネス・トレーニングをすると、高齢者が抱える慢性的腰痛の痛みを軽減でき、腰の機能を強めることができると報告しています。


今回の実験では282名の高齢者(平均年齢74歳)が参加し、2つのグループに分けられました。1つが制御グループで、8週間、特定の教育プログラムを受けました。もう1つのグループは介入グループで、マインドフルネスの瞑想トレーニングを受けました。





マインドフルネスのグループは3つの瞑想を学びました。1つ目が、「自己チェック」といって、体の感覚を何の判断もせずに感じていく瞑想。2つ目が座った姿勢で呼吸に注意を向けるもの。3つ目がゆっくりと歩き、その間、体に意識を向ける散歩瞑想。

両グループはこのプログラムを終えてからと、その後フォローアップで6ヶ月後に集合し、アンケートを記入しました。

8週間のプログラムを終えてからの調査では、痛みと機能において改善したことがわかりました。そして、その6ヶ月後では、「現在も生じていて、激しい痛み」という欄に置いて、最も大きな改善を見せました。


実験者たちは慢性的な痛みに対して、薬を使わない介入をもっと探るべきだと述べています。というのも、薬による介入は患者がその副作用を怖がっていたり、医者の方にも最適な薬を選ぶ知識がなかったりするからです。

もし読者の方で腰痛に悩んでいたら、この実験で使われた上記の3つの方法がお薦めでしょう。


参照
http://www.mindful.org/using-mindfuness-to-treat-back-pain/?utm_content=buffer5ad5d&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer
posted by ヤス at 03:29| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・メンタルヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする