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2016年01月26日

1日15分でマインドフルネスの効果を得られる

ハーバード大学のジェームズ・スタール博士のチームが、8週間の心と体のリラクゼーションプログラムを実施しました。スタール博士によるとマインドフルネスは1日たった10〜15分の実践をするだけで十分な効果があるとのこと。最も大事なことは継続だそうです。実践すべきこととして、以下を挙げています。


一日の終わりに15分間の誘導付き瞑想をしてリラックスする
ケータイやタブレット端末に誘導付き瞑想のオーディオを入れておきましょう。誘導付き瞑想は英語であれば、以下のようなアプリで入手できます(例)。
Headspace, Meditation Oasis, UCLA Mindful Awareness Research Center, the Chopra Center, Tara Brach


ヨガの太陽礼拝をして一日を始める
太陽礼拝を知らない人はこちらをどうぞ;
http://www.yogajournal.com/video/video/salute-the-sun-modified/




ランチの休憩時に10〜15分間、呼吸をチェックする
目を閉じて、体のどこにストレスがたまっているかを感じます。呼吸をゆっくりとしながら、ストレスがたまっている部分に息を送るイメージで息を吸います。そして、固まりが柔らかくなるイメージを持って息を吐きます。これを繰り返します。


ボディスキャンを10〜15分間する
快適な椅子に座るか、地面に寝転がります。目を閉じて呼吸を深くゆっくりとします。まずは足に焦点をおき、張りや痛みやストレスがないか感じます。光で自分の体をスキャンするイメージで、焦点を体の上部へとゆっくり移動させます。スキャンした部分がどう変化するか感じましょう。足元から、ふくらはぎ、弁慶、膝、太もも、お尻、腰、腹部、胸部、背中、首、肩、そして、頭部。



こういった複数のエクササイズをやってみて、自分にしっくりくるものを継続すると良いでしょう。毎日するのが大事ですが、それが無理でも週に3回はしましょう。また、すぐに結果が出なくても継続しましょう。筋トレと同じように、長くやっていくと、より大きな効果を期待できます。

参照
http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/you-can-practice-mindfulness-in-as-little-as-15-minutes-a-day
posted by ヤス at 07:59| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・メンタルヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年12月21日

うつ病と不安障害、そして双極性障害

うつ病と不安障害は併発することが多いですが、どちらが主要な問題なのかを確定することは難しいです。そこで、それぞれの症状を見ていきましょう。

不安障害

不安障害とは将来の出来事に対して、疑念や怖さを感じるのが特徴です。不安障害を抱える人は、未来に焦点が当たっていて、未来に悪いことが起きると思っています。不安障害は、不安な思考、説明のできない身体感覚、自己逃避や自己保護的な行動が特徴です。


うつ病

うつ病の場合、不安障害のような恐れは見られません。うつ病を患う人は、未来に対しての心配にそれほどとらわれていません。彼らは今が悪くて、それが今後もずっと起きると思っています。したがって、悲しみ、無希望、過去に楽しかったことが楽しめない、疲労感、身体的痛み、集中/決断力のなさ、睡眠障害、自殺や死の考え、などがみられます。



双極性障害(躁うつ病)

双極性障害(躁うつ病)は非常に高い気分と低い気分に特徴付けられます。この気分の変化は時に突然だったりします。高い気分の時は、莫大な数の思考が頭の中を駆け巡り、睡眠も不要になり、エネルギーが過剰に溢れ、判断力が乏しく、情熱と楽観度が過剰に見られます。逆に、低い気分の時は、うつ病の症状を患います。

たまに抗うつ剤を飲んでいる間に高い気分の症状を見せることがあります。その場合、潜在的な双極性障害があり、それが抗うつ剤によって明るみに出たケースとなります。

双極性障害の場合、薬の投与が一般的です。



うつ病と不安障害は見分けるのが難しいと言われています。その理由の一つが、不安障害のための薬を飲んでいるということは、大概の場合、抗うつ剤を飲んでいるということを意味します。選択的セロトニン再取り込み阻害薬(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI)は抗うつ剤ですが、不安障害にも効果を発揮し、近年ではよく使われています

また不安障害を患う人が、その障害が自分の人生をいかに蝕んでいるかを考えて、うつ病を患うこともあります。こういった場合、不安症とうまく付き合うことができ始めると、うつ症状も次第に弱まっていくことが多いです。




参照
http://www.anxietycoach.com/anxiety-and-depression.html
posted by ヤス at 19:51| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・メンタルヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年12月06日

ストレスが脳に及ぼす影響

慢性的なストレスは心と体の健康に害を及ぼします。生物学的なストレス反応は長期的に作用するようにはできていません。現代の生活で、人は様々なストレスを経験し、ストレスは最も大きな健康障害の一つと成っています。



慢性的ストレス

慢性的ストレスは肥満、糖尿病、心臓病、ガン、免疫力低下の可能性を増加させます。また、心の面では不安障害やうつ病と関連しています。アメリカの最近の調査では、66%の人が慢性的にストレスによる身体的症状を、63%の人が精神的症状を経験しているそうです。




メンタルヘルス

PTSDなど、ストレス障害を患う人の脳内を調べると、白色物質と灰色物質の割合が、そうでない人の脳と比べて大きく異なるそうです。ストレス障害を患う人の脳には、白色物質の割合が高いという事が発見されました。研究をしたカリフォルニア大学バークレー校は、将来的にはこのメカニズムの原因を探ろうとしているそうです。



灰色物質

脳内の灰色物質は、情報を処理し保存する「神経細胞(neuron)」と神経細胞をサポートする細胞「グリア(glia)」からできています。白色物質は、大部分が、軸索突起(axon)でできていて、これが神経細胞につながる繊維のネットワークを作ります。白色物質はミエリンで覆われていて、これによって神経を孤立させ、細胞間の信号交通を加速させます。


海馬(Hippocampus)

記憶と感情に関わる「海馬」に関する研究を、大人のネズミに対して行いました。そして、神経幹細胞が予想とは異なる動きをすることを見つけました。当初の予想では、神経幹細胞は神経細胞や「星状細胞(astrocyte)」という種のグリアになると考えられていましたが、ストレス下では、神経幹細胞は「希突起神経膠細胞(oligodendrocyte)」というまた別の種の、ミエリンを作るグリアになりました。希突起神経膠細胞は、神経細胞が情報交換できるようにするコミュニケーション道具である、シナプスの作成にも協力してくれます。

つまり、慢性的なストレスはより多くのミエリン作成細胞と、より少ない神経細胞を作成します。これが脳内のバランスを壊し、脳細胞の通常のコミュニケーションに関するタイミングを壊すと考えられています。


ストレス障害と脳のつながり

ストレス障害を患う人は脳のつながりに変化が現れます。例えば、海馬(hippocampus)と扁桃体(amygdala)に強いつながりを作ります。扁桃体は「闘争・逃走反応」に関わります。またストレス障害は、海馬と前頭前野皮質(prefrontal cortex)のつながりを弱めます。前頭前野皮質(prefrontal cortex)は闘争・逃走反応を弱める働きをします。

もし扁桃体と海馬が強いつながりを持つと、恐怖に対する反応がより急速になります。前頭前野皮質と会話のつながりが弱いと、落ち着く力やストレス反応を抑える力が、弱くなります。従って、ストレス障害を患う人は、ストレス下において、より強力な反応をし、それを抑えるためにより弱い力しかないことになります。


希突起神経膠細胞(oligodendrocyte)

慢性的ストレスがメンタルヘルスの問題となることの原因として、希突起神経膠細胞(oligodendrocyte)が鍵を握るのではと考察されています。また、脳幹細胞が長期的なストレスによって、神経細胞ではなく、ミエリン作成細胞となり、認知機能を低下させているのではとも考えられています(神経細胞が学習や記憶のための電子情報を処理するので)。

これらの発見はネズミを使った実験ですが、ストレスに対しての人間の脳を知る、大きなヒントになります。今後、人間の脳での調査が必要とされています。




参照
http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/25/how-stress-affects-mental-health/
posted by ヤス at 20:59| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・メンタルヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年12月05日

マインドフルネス瞑想が認知症を遅らせる

中程度の認知障害は20%の人口に影響を与えていて、そのうちの半分が認知症になると言われています。新たな研究でたった15分の瞑想が認知障害の進展を大きく遅らせることができると報告しています。


今回の実験では55〜90歳の参加者を集め、8週間にわたり、毎週マインドフルネスに関する近況報告と、15〜30分の瞑想をしてもらいました。8週間後、MRIを見ると脳内の機能的接続が改善され、海馬(hippocampus)の縮小が遅くなっていました。海馬は認知症が発生すると縮小する記憶に携わる脳器官です。また、参加者は認知力と健康度に関しても向上を示していました

実験の中心者、レベッカ・アーウィン・ウェルズ博士は、マインドフルネス瞑想のことを、「判断を加えない、一瞬一瞬の気づき」だと言います。そして、マインドフルネスの実践は簡単にできると言います。例えば、ボディスキャンと言って、体の各部に順番に焦点を当てることもできるし、ヨガの姿勢を通して、体への気づきを高めることもできます。

マインドフルネス瞑想は非常に効果的ですが、じっとしていられない人には、ウォーキング瞑想やヨガ、太極拳といった手法もあります。



今後の研究では、何分間瞑想をすれば認知症の進行を遅らせることができるのかを知る必要があります。


参照
http://www.prevention.com/health/brain-health/mindfulness-meditation-slows-progression-alzheimers-and-dementia
posted by ヤス at 23:15| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・メンタルヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年12月03日

イギリスの国会に招待されました

本日(12月3日)、イギリスの国会議事堂であるウエストミンスターに行ってきました。理由は、僕らが作成した「認知症」に関する無料オンライン講座が3000人を超える人々に受講していただき、大好評だったということ、また、認知症は今イギリス国内だけではなく、世界的な問題であるということで、この講座がどういったものなのか、イギリスの健康に関する関係者に発表しようというものです。


政治家はもちろん、イギリスの病院ネットワークの所長さんや、ケアホームの所長さんらが来てくれました。

ダービー大学からは10名ほどが参加しました。幸いにも僕も、認知症のメンタルヘルスについての説明に貢献したということで、そのうちの1人に入れてもらいました(笑)

ダービー大学の学長やオンライン部のディレクター、そして、僕の同僚の健康分野のアカデミック・リード(写真、下)がダービー大学の健康、そして、認知症に関するプログラムを紹介しました。

My buddy David is talking about the Dementia MOOC at Westminster! Smashing :) #dementiaMOOC #udol



作ったプログラムが良かったので、国会に招待してもらえる。非常に良い体験となりました。今後のプログラム作成においてももっと社会性のあるものを作成していきたいと思いました。

We were at Westminster for presentation about MOOC dementia! Good job David!! #dementiaMOOC #udol


この認知症に関する無料オンライン講座、次は2016年3月7日からスタートします。事前登録はこちらから

posted by ヤス at 21:55| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・メンタルヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする