2021年11月14日

不安障害の概要

不安は、ストレスに対する体の自然な反応です。これから起こるであろうことに対して、恐怖や緊張を感じることです。初めて学校や会社に行く時、就職面接、スピーチなど、多くの人が恐怖や緊張を感じます。

しかし、不安な気持ちが極端で、6ヶ月以上続き、生活に支障をきたす場合は、不安障害の可能性があります。

不安障害とは?
新しい場所に引っ越したり、新しい仕事を始めたり、テストを受けたりするときに不安を感じるのは普通のことです。この種の不安は不快なものですが、それによって、より頑張ろう、より良い仕事をしようという意欲が湧くこともあります。通常の不安は、表れたり消えたりするものの、日常生活に支障をきたさない程度です。

不安障害の場合は、恐怖感が常につきまとうことがあります。恐怖感が強く、時に心が衰弱してしまいます。

このタイプの不安は、楽しみにしていたことをやめてしまったり、極端な場合、エレベーターに乗れなかったり、道を渡れなかったり、家から出られなかったりすることもあります。治療せずに放置しておくと、不安はどんどん悪化していきます。

不安障害は感情障害の中でも最も一般的なもので、年齢に関係なく誰もが診断される可能性があります。米国精神医学会によると、不安障害と診断される可能性は男性よりも女性の方が高いとされています。

参照
https://www.healthline.com/health/anxiety
posted by ヤス at 07:33| Comment(0) | 心理学理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年11月12日

4-7-8の呼吸法

4-7-8の呼吸法は、プラーナーヤーマ(古代ヨーガ)の呼吸法に基づいています。マインドフルネスのように気づきを促す呼吸法で、ストレスの軽減やリラックスに多くの効果があることがわかっています。4-7-8呼吸法は、アンドリュー・ワイル博士が開発したもので、博士はこの呼吸法を「天然の精神安定剤」と呼んでいます。


4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法の練習は、いつでもどこでもできます。最初のうちは、数回連続する程度で構いません。慣れてきたら徐々に増やしていき、10回ほど連続でできるようにしましょう。

1.快適な場所を見つけて、背筋を伸ばして座ります。
2.舌を上の歯の裏に当てて、そのままにしておきます。
3.舌を中心に口から息を完全に吐き出し、フーッという音を出します。唇をすぼめると効果的です。
4.唇を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸います。
5.息を止めて7つ数えます。
6.8つ数えながら、口から完全に息を吐いていきます。
7.これで1サイクルとなります。これを繰り返していきます。

4-7-8呼吸法は、ストレスを感じたときにいつでも行うことができます。使えば使うほど効果を発揮します。動揺したときの対応の前や、寝つきが悪いときなどに実践してみましょう。

深くてゆっくりとした呼吸
4-7-8呼吸法のようなマインドフルな呼吸法は、「リラックス反応」と呼ぶ効果をもたらします。人間には、危険な状況に対処するために備わっているストレス反応があります。ストレス状態では、闘争・逃走反応が作動し、これは生き延びるために役立ちますが、日常的なストレスに使われ過ぎると、健康に悪影響を及ぼします。

このストレス反応は、免疫系を抑制し、高血圧、うつ病、不安など、他の健康問題を引き起こす可能性があります。リラックス反応は、深い休息の感覚を呼び起こし、このストレス反応を中断させます。その他、以下のような効果も期待できます。

不安感の軽減。大学生を対象とした研究では、プラーナーヤーマを実践することで、学生のテストに対する不安感が軽減されたことが示されています。また、高齢者を対象とした別の研究では、2ヶ月間の深い呼吸法の練習で不安感が減少したことが示されています。

血圧の低下。5分間のゆっくりとした深呼吸は、実践した人の血圧と心拍数を下げることが示されています。

睡眠の改善。ストレスの悪影響の一つに睡眠障害があります。体がストレス反応にとらわれていると、眠りにつくことはほとんど不可能です。4-7-8呼吸法のような深くゆっくりとした呼吸法を実践することで、体のリラックス反応を引き起こし、眠りにつくことができます。

痛みの軽減。 16人の健康な人を対象とした研究によると、リラックスした深呼吸を実践した人は、持続的な注意を必要とする深呼吸を実践した人に比べて、痛みの感覚が少ないことがわかりました。また、どちらのグループも、緊張、怒り、抑うつなどの症状が軽減されました。

集中力の向上。2017年の研究では、深くゆっくりとした腹式呼吸を8週間続けることが、注意力、感情、ストレスレベルに与える影響を調べました。トレーニング後、深呼吸グループの人たちは、注意力のテストで良い結果を出し、ネガティブな感情が少なくなりました。


深い呼吸が体に与える影響
4-7-8呼吸法で行う深呼吸は、副交感神経を活性化して体を落ち着かせる効果があります。心拍や消化などの体の機能は、自動神経系によってコントロールされています。この神経系には、交感神経と副交感神経の2つの部分があります。

交感神経系は、体のストレス反応をコントロールします。副交感神経系は、体の休息とリラックスの反応をコントロールします。どちらか一方を活性化させると、もう一方が抑制されます。これが、深呼吸がリラックス反応を引き起こすのに有効な理由です。

4-7-8呼吸法は、これらの効果を得るための深呼吸の方法の1つです。4-7-8呼吸法がうまくいかなければ、他の方法を試してみましょう。ゆっくりとした深い呼吸であれば、どのような呼吸法でもリラックス効果が得られるはずです。

参照
https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing
posted by ヤス at 00:06| Comment(0) | 心理学理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年11月11日

グリーフ(悲嘆)の一般的なプロセス

グリーフ(悲嘆)は、その人にとって大切な人や物を失ったときの自然な反応です。悲しみや寂しさなど、さまざまな感情が湧いてきます。また、グリーフを感じる理由はさまざまです。愛する人が亡くなったり、人間関係が終わったり、仕事を失ったり。また、慢性的な病気や新しい家への引っ越しなど、人生の変化が悲嘆につながることもあります。悲嘆の感じ方は人それぞれですが、自分の感情を理解し、自分自身を大切にし、サポートを求めることで、回復することができます。

悲しみの段階とは?
喪失感を受け入れていく中で、感情は段階的に変化していきます。このプロセスをコントロールすることはできませんが、自分の感情の背景にある理由を知ることは、非常に役に立ちます。悲嘆の感じ方は人によって異なりますが、一般的な段階を経ると言われています。

否認
悲しい知らせを知ったとき、「こんなことが起こるはずがない」と思うのは自然なことです。ショックを受けたり、無感覚になったりするかもしれません。これは、圧倒的な感情の高まりに対処するための一時的な方法、防衛機制の一つです。

怒り
現実を目の当たりにすると、失ったものの痛みに直面します。悔しさや無力感を感じるかもしれません。この感情は後に怒りに変わります。怒りの矛先は、他の人や崇高な力、あるいは人生全般に向かうかもしれません。ひとりぼっちで死んでしまった愛する人に怒りを覚えるのも、自然なことです。

取引
この段階では、この損失を防ぐために何ができただろうかと考えます。よくあるのは、「もしも...」や「もしも...」という考えです。また、スピリチュアルな力との取引を試みることもあります(例:もう少し死を先延ばししてくれないか)。

うつ
喪失感とそれが自分の人生に及ぼす影響を理解し始めると、悲しみが襲ってきます。うつ病の兆候としては、涙が出る、眠れない、食欲がないなどがあります。圧倒され、後悔し、孤独を感じることもあります。

受容
悲しみの最終段階では、喪失の現実を受け入れます。起きたことは変えることができません。まだ悲しみは残っていますが、前を向いて自分の人生を歩み始めようとします。



これらの段階は、人それぞれです。段階を行ったり来たりすることもあれば、1つまたは複数の段階を完全にスキップすることもあります。命日や馴染みのある曲など、失ったものを思い出すことで、悲しみが戻ってくることがあります。


心が元の状態に戻るのにどれくらいの時間が必要か?
悲嘆のプロセスは、あなたの性格、年齢、信念、サポートネットワークなど、さまざまな要因に左右されます。また、損失の種類も要因のひとつです。例えば、愛する人の突然の死は、恋愛関係の終わりよりも、より長く、より激しく悲しむことになるでしょう。

一般的に時間が経てば悲嘆は和らぎます。悲しみとともに、喜びや幸せを感じることができるようになります。そして、日常の生活に戻ることができるようになります。

専門家の助け
悲嘆が改善されないケースもあります。喪失感を受け入れることができない場合もあります。これを「複雑性悲嘆」と呼びます。以下のような症状がある場合は、医師に相談することが勧められます。

仕事や家の掃除など、普段の生活ができない
憂鬱な気分になる
生きている価値がないと考えたり、自分を傷つけたいと思ったりする
自分を責めることができない

その他、心理療法士は、あなたが自分の感情を理解する助けをしてくれます。また、対処法を教えてくれたり、悲嘆を癒す手助けをしてくれます。うつ病の場合は、医師が気分を良くするための薬を処方してくれることもあります。

深く感情的な苦痛を感じているときは、薬物やアルコール、食べ物、あるいは仕事などで感情を麻痺させたくなることがあります。しかし、これらは一時的な逃避であって、長期的には回復を早めることも気分を良くすることもできません。むしろ、依存症になったり、うつや不安になったり、よりネガティブな結果につながることもあります。

それよりも自分の喪失感を受け入れ、回復に向かうために、以下のことが勧められます。

自分に時間を与える。自分の感情を受け入れ、悲しむことは通常の過程であることを知る。
人と話す。友人や家族と一緒に時間を過ごす。自分を孤立させないようにする。
自分を大切にする。定期的に運動し、よく食べ、十分な睡眠をとって、健康で元気な状態を保つ。
自分の趣味に戻る。喜びを感じられる活動を再開する。
サポートグループに参加する。同じように悲しんでいる人たちと話をする。絆を深める。

参照
https://www.webmd.com/balance/normal-grieving-and-stages-of-grief
posted by ヤス at 23:11| Comment(0) | 心理学理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年10月18日

研究費を申請する方法: 10のヒント

研究費の獲得には時間がかかり、また、成功率も低いものです。研究者はどのようにすれば、より良い研究費の申請書を書くことができるのか。専門家や査読者のアドバイスをご紹介します。


1) 早めに申請書の書き方に慣れる

助成金申請書の作成は、早い段階でなれておくことが大切です。例えば、現在、博士課程にあるのであれば、旅費、機材、一般参加型の活動などへの資金提供の機会があるので、ここで練習することが可能です。これは、資金を獲得する能力を示す貴重な証拠であり、より大規模で複雑な助成金提案書の作成に移る前の重要な経験となります。


2) 何に資金が最も必要かを決める

自分の時間なのか、アーカイブの調査やフィールドワークのための旅費なのか、研究を進めるために専門家を集めてワークショップを開くための費用なのか、何に一番お金が必要なのかを明らかにしましょう。自分や助成機関の時間を無駄にしないよう、資金提供先のガイダンスノートをよく読んで、必要な資金をサポートするタイプの助成金やフェローシップを提供している可能性のある助成機関を調査しましょう。自分のアイデアを、大学の研究室や研究支援担当者など、関連する同僚と話し合うことも非常に有効です。


3) 厳密性、資金価値、インパクト、科学的関心に基づいて申請書を分類する

まず、適切なテーマを選び、募集要項をよく読みましょう。この段階で、時間をかける前に知っておくべき特別な規定を発見するかもしれません。また、応募書類全体を通して、自分のアイデアがどのように適合するかを明記するようにしましょう。厳密さ、費用対効果、インパクト、科学的関心など、審査員が注目する点をカバーしておくことが重要です。


4) 同じ組織に応募した同僚に話を聞く

あなたが応募しようとしている組織からすでに資金を獲得している人がいれば、その人から話を聞きましょう。例えば、Cancer Research UKなのかMedical Research Councilなのか、組織によって重視していることや優先順位が違うので、どのように売り込むべきかニュアンスが異なりますので、まずはそのあたりを聞くと良いでしょう。


5) 専門用語を避ける

応募者にありがちなミスは、質問内容を読まずに答えてしまうことと、採択までの期間に何ができるかを過度に期待してしまうことです。通常、スペースは限られているので、提案する研究について本当に重要なことに焦点を当て、どのように研究を進めていくかを明確にすることが重要です。専門用語に頼らず、自分が何をしようとしているのか、なぜ自分がその研究を成功させるのに適したスキルと経験を兼ね備えた人物なのかを熱意を持って書きましょう。


6) パートナーと学際的な提案を話し合う

もしあなたが学際的なプロジェクトに応募し、他の分野のパートナーと一緒に仕事をすることになった場合、そのパートナーシップが本物であることを確認する必要があります。お互いが取り組んでいることに知的な興味を持つ必要があり、それは審査員にも伝わります。一緒に仕事をしたいと思う人に出会ったら、アイデアの形成や研究実施の計画に時間をかけると良いでしょう。


7) 質問をすることを恐れない

何か不明な点があれば、資金提供者に質問をしましょう。こうすることであなたが真剣に考えていることを示すこともできるので、お勧めです。


8)専門外の人に応募書類を読んでもらう

パネルの段階では、あなたの申請書は、あなたの特定の分野の専門家によってレビューされることはありません。友人や家族に審査してもらうことで、他の人が思いつかないような質問をすることができます。


9)不採用になっても、またトライする

最も重要なアドバイスは、挑戦し続けることです。多くの人は、申請書を再提出しません。しかし、査読者からの提案に対応することで、申請書の価値を高めることができますし、一度適応された申請書でも資金提供を受けることができます。却下されたからといって、必ずしもあなたのアイデアが、完全に資金調達できないというわけではありません。変更する必要があるのかもしれませんし、今回は応募したラウンドで資金が得られなかっただけかもしれません。このとき、同じものをもう一度送るのではなく、フィードバックに応えてからトライしましょう。すべてに資金を提供しているわけではありませんし、成功率は20%程度ですから、多少の不合格は想定しておく必要があります。


10) 返信権を行使する

人文科学の分野では、最終的な決定がなされる前に返信権が与えられますが、多くの人はこれをあまり真剣に受け止めていません。これは申請の一過程であり、質問されたら、自分の答えを弁護し、説明をすることができます。また相手がポジティブなことを言っていたら、それを強化することも可能です。

参照
https://www.theguardian.com/higher-education-network/2015/may/10/how-to-apply-for-research-funding-10-tips-for-academics
posted by ヤス at 22:51| Comment(0) | 心理学実験 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年07月02日

ワークライフバランスはサイクルとして実行、改善されるもの

長時間労働は従業員にも雇用主にも悪影響を及ぼすことが明らかになっているにもかかわらず、多くのプロフェッショナルは、労働時間に関する思い込みや、深く刻み込まれた習慣を克服するのに苦労しています。このような不健康なパターンから解放され、より持続可能で実りあるワークライフバランスを実現するためには、何が必要なのでしょうか?


この疑問を解決するために、ある研究では、ロンドンで働く法律事務所と会計事務所に勤務する78名のプロフェッショナルに、約200件の詳細なインタビューを行いました。インタビューに参加したのは男女同数で、年齢は30〜50歳、扶養している子どもが少なくとも1人いて、中間管理職か上級管理職に就いている人がほとんどでした。

彼らの大半は、自分たちの仕事が非常に厳しく、疲弊し、混沌としていると述べており、仕事で成功するためには長時間働くことが必要だと考えているようでした。しかし、男性の約30%、女性の約50%は、意識的に長時間労働に抵抗しているようで、より健康的なワークライフバランスを維持するために、さまざまな戦略を立てていました。そこには何らかの共通の心理的プロセスが見えてきました。

1つは、自己理解を深めるための「振り返り」と、もう1つは意図的に役割を「再定義」することが重要であるとわかりました。重要なことは、これは一度だけすれば良いものではなく、状況や優先順位の変化に応じて継続的に取り組むべきサイクルだということです。このライくるには5つの段階があります。



1.一旦、止まってみる。

一歩下がって、自分自身に問いかけてみましょう。現在、私にストレス、バランスの崩れ、不満を与えているものは何か?これらの状況は、私の仕事の進め方や関わり方にどのような影響を与えているか?それらは私生活にどのような影響を与えているか?自分は何を優先しているか?私は何を犠牲にしているか?何を見失っているのか?

心を落ち着かせ、これらの要因を認識して初めて、改善することができます。


例えば、法律事務所のシニアアソシエイトであるマヤ(以下、全て仮名)は、数年間キャリアに集中した後、どん底に落ちたような気持ちになったと言います。このとき初めて、自分の過労が家族や自分の心身の健康に影響を与えていることを認識したのです。

「私はかなりの長時間労働をしていました......それはひどい時期でした......私にとってはそれが重要なポイントだったと思っています。もうこんなことはしたくない、こんなのは馬鹿げていると思いました。それ以来、私は本当の意味で一歩下がったのだと思います。」

同様に、リーガルパートナーのケイトは、息子の誕生後、精神的に大きな変化があったと話しました。「働かなくてはならない、働かなくてはならない、働かなくてはならない」という考えが「自分の中に植え付けられていた」が、その考えと母親としての「今の自分」との間に「衝突」があることを認識したのである。この出来事をきっかけに、彼女は一歩下がって、自分の現状と優先順位のミスマッチを自覚し、長時間労働の習慣をやめていきました。

もちろん、私たちが話を聞いたプロフェッショナルたちは皆、とても忙しい生活を送っていました。彼らの多くは、普段は立ち止まって考える時間やエネルギーがないと言い、インタビューという反省の場を与えてくれたことに感謝していました。しかし、このような気づきを得るきっかけは、出産や家族の死など、人生における大きな出来事であることが多いのですが、一旦立ち止まって優先順位を考え直すことはいつでも可能です。長時間労働が苦にならない人もいるかもしれませんが、このような疑問を持ち、(意図的であるかどうかにかかわらず)自分が行ってきたトレードオフを考え直す時間を持つことは、別の働き方や生き方を模索している人にとって有益だと言えます。



2. 自分の感情に注意を払う。
自分が置かれている状況への認識が深まったら、その状況が自分にどのような感情を抱かせるかを調べてみましょう。「自分は元気があって、充実していて、満足しているだろうか」と自問してみてください。それとも、怒りや憤り、悲しみを感じるだろうか?例えば、ある回答者は、現在のワークライフバランス(あるいはその欠如)が、かなりネガティブな感情を生み出していることに気づいたと述べています。

「根本的に人生の本質にとってそれほど重要ではないものが、自分から貴重な時間を奪っていることに憤りと苦しさを感じる......命を落とした人や、残り時間を教えられた人を見ると、さらに強調される」。ある監査ディレクター

自分の人生を動かしている決定や優先事項を合理的に理解することは重要ですが、それと同じくらい重要なのが感情に気づくこと、つまり状況が自分をどのように感じさせているかを認識する能力です。自分の感情の状態を認識することは、自分が仕事や人生でどのような変化を起こしたいかを判断するために不可欠です。



3. 優先順位を変える。
認知と感情の意識を高めることで、物事を前向きに捉え、優先順位をどのように調整すべきかを判断するために必要なツールが得られます。自分に問いかけてみてください。自分は何をどのくらいの期間犠牲にしてもいいのか?例えば、家族よりも仕事を優先してきたとしたら、なぜそのように人生を優先させることが重要だと感じるのだろうか?それは本当に必要なことなのか?それは本当に避けられないことなのか。私はすでにどんな後悔をしていて、このままの道を進んだらどんな後悔をするのだろうか?

私たちの優先順位は、日々の時間配分の習慣よりも早く変化することがよくあります。ワーク・ライフ・バランスが良好であると答えた人たちは、本来の優先順位に合わせて、時間の使い方を意図的に変えていました。ある参加者は、自分はまだプロフェッショナルであると考えていますが、そのプロフェッショナルとしての役割を、親としての役割など、他の価値ある役割も含めて再定義しました。

「人生で何が重要かを理解すればするほど、それは仕事ではなく、仕事の相対的な重要性を理解することになります。今でも仕事から多くの満足感などを得ていますが、以前は仕事がすべてでしたが、今は半分以下になってしまいました」。ある監査ディレクター



4. 代替案を検討する。
解決策に飛びつく前に、まず、自分の優先順位に合わせるために、仕事や生活のどの部分を変えればいいのかを考えてみましょう。自分の仕事を変えたいと思うことはありますか?家族との時間や趣味の時間をどれだけ確保したいですか?ある回答者が示したように、自分の状況を改善するには、時間と実験が必要です。




5. 変化を実行する。
最後に、優先事項を認識し、改善のための選択肢を慎重に検討したら、いよいよ行動に移します。例えば、時間的な制約が少ない新しい役割を引き受けたり、週休2日制を導入したりするなど、同僚の期待を明確に変化させる「公」の変化と、必ずしも同僚の期待を変えようとはせず、自分の仕事のパターンを非公式に変える「私」の変化があります。

私たちの調査では、持続可能な方法で実施する限り、公的な変化も私的な変化も効果的な戦略であることがわかりました。個人的な変化としては、自分で境界線を設けたり(夜間、週末、休日に仕事をしないことを決め、その決定を守るなど)、自分の役割に付随する要求を断ったり(新規プロジェクトや出張の依頼など、プレッシャーを感じても断るなど)します。公的な変化については、単に上司に「休みを増やしたい」「時間をもっとフレキシブルにしたい」と伝えるよりも、重要なメンターやパートナー、同僚のサポートを得たり、さらには社内の新しいポジションやフレキシブルな勤務制度を正式に申請したりする方が、より持続的な変化をもたらすでしょう。



重要なのは、上記の5つの段階は一度きりの活動ではなく、継続的な再評価と改善のサイクルであるということです。特に、圧倒的な長時間労働の文化の影響を受けていると、意識的か無意識的かにかかわらず、「いつものこと」に戻ってしまいがちです。この研究で実施されたインタビューでは、人々が自分の人生に真の変化をもたらすためには、プライベートでも仕事でも、常に立ち止まり、自分の感情とつながり、優先順位を考え直し、代替案を評価し、変化を実行することを忘れてはならないと述べられていました。

今後ますます大事になるテーマ、研究領域だと思います。


参照
https://hbr.org/2021/01/work-life-balance-is-a-cycle-not-an-achievement
posted by ヤス at 19:40| Comment(0) | 心理学実験 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする