2021年11月18日

不安障害の種類と症状

不安障害の種類

不安が関係する障害にはいくつかのものがあります。

パニック障害:予期せぬ時にパニック発作が繰り返し起こる。パニック障害の人は、次のパニック発作を恐れて生活することがあります。

恐怖症:特定の物体、状況、活動に対する過度の恐怖。

社交不安障害:社会的な場面で他人から批判されることを極度に恐れる。

強迫性障害:不合理な考えが繰り返され、特定の行動を繰り返してしまうこと

分離不安障害:家や愛する人から離れることへの恐怖

疾病不安障害:自分の健康に対する不安(以前は心気症と呼ばれていた)

心的外傷後ストレス障害(PTSD):心的外傷を受けた後の不安



不安の症状

不安の感じ方は、人によって異なります。胃の不快感から、心臓がドキドキするような感覚まで様々です。心と体の間に隔たりがあり、コントロールできない感じがするかもしれません。

また、悪夢を見たり、パニック発作を起こしたり、自分ではコントロールできないつらい考えや記憶があったりします。全般的に恐怖や心配を感じることもあれば、特定の場所や出来事を恐れることもあります。

全般性不安の症状には、以下のようなものがあります。

心拍数の増加

速い呼吸

落ち着きのなさ

集中力の低下

不眠


あなたの不安の症状は、他の人とは全く違うかもしれません。だからこそ、不安の現れ方を色々と知っておくことが大切になります。


参照
https://www.healthline.com/health/anxiety
posted by ヤス at 18:39| Comment(0) | 心理学理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年11月14日

不安障害の概要

不安は、ストレスに対する体の自然な反応です。これから起こるであろうことに対して、恐怖や緊張を感じることです。初めて学校や会社に行く時、就職面接、スピーチなど、多くの人が恐怖や緊張を感じます。

しかし、不安な気持ちが極端で、6ヶ月以上続き、生活に支障をきたす場合は、不安障害の可能性があります。

不安障害とは?
新しい場所に引っ越したり、新しい仕事を始めたり、テストを受けたりするときに不安を感じるのは普通のことです。この種の不安は不快なものですが、それによって、より頑張ろう、より良い仕事をしようという意欲が湧くこともあります。通常の不安は、表れたり消えたりするものの、日常生活に支障をきたさない程度です。

不安障害の場合は、恐怖感が常につきまとうことがあります。恐怖感が強く、時に心が衰弱してしまいます。

このタイプの不安は、楽しみにしていたことをやめてしまったり、極端な場合、エレベーターに乗れなかったり、道を渡れなかったり、家から出られなかったりすることもあります。治療せずに放置しておくと、不安はどんどん悪化していきます。

不安障害は感情障害の中でも最も一般的なもので、年齢に関係なく誰もが診断される可能性があります。米国精神医学会によると、不安障害と診断される可能性は男性よりも女性の方が高いとされています。

参照
https://www.healthline.com/health/anxiety
posted by ヤス at 07:33| Comment(0) | 心理学理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年11月12日

4-7-8の呼吸法

4-7-8の呼吸法は、プラーナーヤーマ(古代ヨーガ)の呼吸法に基づいています。マインドフルネスのように気づきを促す呼吸法で、ストレスの軽減やリラックスに多くの効果があることがわかっています。4-7-8呼吸法は、アンドリュー・ワイル博士が開発したもので、博士はこの呼吸法を「天然の精神安定剤」と呼んでいます。


4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法の練習は、いつでもどこでもできます。最初のうちは、数回連続する程度で構いません。慣れてきたら徐々に増やしていき、10回ほど連続でできるようにしましょう。

1.快適な場所を見つけて、背筋を伸ばして座ります。
2.舌を上の歯の裏に当てて、そのままにしておきます。
3.舌を中心に口から息を完全に吐き出し、フーッという音を出します。唇をすぼめると効果的です。
4.唇を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸います。
5.息を止めて7つ数えます。
6.8つ数えながら、口から完全に息を吐いていきます。
7.これで1サイクルとなります。これを繰り返していきます。

4-7-8呼吸法は、ストレスを感じたときにいつでも行うことができます。使えば使うほど効果を発揮します。動揺したときの対応の前や、寝つきが悪いときなどに実践してみましょう。

深くてゆっくりとした呼吸
4-7-8呼吸法のようなマインドフルな呼吸法は、「リラックス反応」と呼ぶ効果をもたらします。人間には、危険な状況に対処するために備わっているストレス反応があります。ストレス状態では、闘争・逃走反応が作動し、これは生き延びるために役立ちますが、日常的なストレスに使われ過ぎると、健康に悪影響を及ぼします。

このストレス反応は、免疫系を抑制し、高血圧、うつ病、不安など、他の健康問題を引き起こす可能性があります。リラックス反応は、深い休息の感覚を呼び起こし、このストレス反応を中断させます。その他、以下のような効果も期待できます。

不安感の軽減。大学生を対象とした研究では、プラーナーヤーマを実践することで、学生のテストに対する不安感が軽減されたことが示されています。また、高齢者を対象とした別の研究では、2ヶ月間の深い呼吸法の練習で不安感が減少したことが示されています。

血圧の低下。5分間のゆっくりとした深呼吸は、実践した人の血圧と心拍数を下げることが示されています。

睡眠の改善。ストレスの悪影響の一つに睡眠障害があります。体がストレス反応にとらわれていると、眠りにつくことはほとんど不可能です。4-7-8呼吸法のような深くゆっくりとした呼吸法を実践することで、体のリラックス反応を引き起こし、眠りにつくことができます。

痛みの軽減。 16人の健康な人を対象とした研究によると、リラックスした深呼吸を実践した人は、持続的な注意を必要とする深呼吸を実践した人に比べて、痛みの感覚が少ないことがわかりました。また、どちらのグループも、緊張、怒り、抑うつなどの症状が軽減されました。

集中力の向上。2017年の研究では、深くゆっくりとした腹式呼吸を8週間続けることが、注意力、感情、ストレスレベルに与える影響を調べました。トレーニング後、深呼吸グループの人たちは、注意力のテストで良い結果を出し、ネガティブな感情が少なくなりました。


深い呼吸が体に与える影響
4-7-8呼吸法で行う深呼吸は、副交感神経を活性化して体を落ち着かせる効果があります。心拍や消化などの体の機能は、自動神経系によってコントロールされています。この神経系には、交感神経と副交感神経の2つの部分があります。

交感神経系は、体のストレス反応をコントロールします。副交感神経系は、体の休息とリラックスの反応をコントロールします。どちらか一方を活性化させると、もう一方が抑制されます。これが、深呼吸がリラックス反応を引き起こすのに有効な理由です。

4-7-8呼吸法は、これらの効果を得るための深呼吸の方法の1つです。4-7-8呼吸法がうまくいかなければ、他の方法を試してみましょう。ゆっくりとした深い呼吸であれば、どのような呼吸法でもリラックス効果が得られるはずです。

参照
https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing
posted by ヤス at 00:06| Comment(0) | 心理学理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年11月11日

グリーフ(悲嘆)の一般的なプロセス

グリーフ(悲嘆)は、その人にとって大切な人や物を失ったときの自然な反応です。悲しみや寂しさなど、さまざまな感情が湧いてきます。また、グリーフを感じる理由はさまざまです。愛する人が亡くなったり、人間関係が終わったり、仕事を失ったり。また、慢性的な病気や新しい家への引っ越しなど、人生の変化が悲嘆につながることもあります。悲嘆の感じ方は人それぞれですが、自分の感情を理解し、自分自身を大切にし、サポートを求めることで、回復することができます。

悲しみの段階とは?
喪失感を受け入れていく中で、感情は段階的に変化していきます。このプロセスをコントロールすることはできませんが、自分の感情の背景にある理由を知ることは、非常に役に立ちます。悲嘆の感じ方は人によって異なりますが、一般的な段階を経ると言われています。

否認
悲しい知らせを知ったとき、「こんなことが起こるはずがない」と思うのは自然なことです。ショックを受けたり、無感覚になったりするかもしれません。これは、圧倒的な感情の高まりに対処するための一時的な方法、防衛機制の一つです。

怒り
現実を目の当たりにすると、失ったものの痛みに直面します。悔しさや無力感を感じるかもしれません。この感情は後に怒りに変わります。怒りの矛先は、他の人や崇高な力、あるいは人生全般に向かうかもしれません。ひとりぼっちで死んでしまった愛する人に怒りを覚えるのも、自然なことです。

取引
この段階では、この損失を防ぐために何ができただろうかと考えます。よくあるのは、「もしも...」や「もしも...」という考えです。また、スピリチュアルな力との取引を試みることもあります(例:もう少し死を先延ばししてくれないか)。

うつ
喪失感とそれが自分の人生に及ぼす影響を理解し始めると、悲しみが襲ってきます。うつ病の兆候としては、涙が出る、眠れない、食欲がないなどがあります。圧倒され、後悔し、孤独を感じることもあります。

受容
悲しみの最終段階では、喪失の現実を受け入れます。起きたことは変えることができません。まだ悲しみは残っていますが、前を向いて自分の人生を歩み始めようとします。



これらの段階は、人それぞれです。段階を行ったり来たりすることもあれば、1つまたは複数の段階を完全にスキップすることもあります。命日や馴染みのある曲など、失ったものを思い出すことで、悲しみが戻ってくることがあります。


心が元の状態に戻るのにどれくらいの時間が必要か?
悲嘆のプロセスは、あなたの性格、年齢、信念、サポートネットワークなど、さまざまな要因に左右されます。また、損失の種類も要因のひとつです。例えば、愛する人の突然の死は、恋愛関係の終わりよりも、より長く、より激しく悲しむことになるでしょう。

一般的に時間が経てば悲嘆は和らぎます。悲しみとともに、喜びや幸せを感じることができるようになります。そして、日常の生活に戻ることができるようになります。

専門家の助け
悲嘆が改善されないケースもあります。喪失感を受け入れることができない場合もあります。これを「複雑性悲嘆」と呼びます。以下のような症状がある場合は、医師に相談することが勧められます。

仕事や家の掃除など、普段の生活ができない
憂鬱な気分になる
生きている価値がないと考えたり、自分を傷つけたいと思ったりする
自分を責めることができない

その他、心理療法士は、あなたが自分の感情を理解する助けをしてくれます。また、対処法を教えてくれたり、悲嘆を癒す手助けをしてくれます。うつ病の場合は、医師が気分を良くするための薬を処方してくれることもあります。

深く感情的な苦痛を感じているときは、薬物やアルコール、食べ物、あるいは仕事などで感情を麻痺させたくなることがあります。しかし、これらは一時的な逃避であって、長期的には回復を早めることも気分を良くすることもできません。むしろ、依存症になったり、うつや不安になったり、よりネガティブな結果につながることもあります。

それよりも自分の喪失感を受け入れ、回復に向かうために、以下のことが勧められます。

自分に時間を与える。自分の感情を受け入れ、悲しむことは通常の過程であることを知る。
人と話す。友人や家族と一緒に時間を過ごす。自分を孤立させないようにする。
自分を大切にする。定期的に運動し、よく食べ、十分な睡眠をとって、健康で元気な状態を保つ。
自分の趣味に戻る。喜びを感じられる活動を再開する。
サポートグループに参加する。同じように悲しんでいる人たちと話をする。絆を深める。

参照
https://www.webmd.com/balance/normal-grieving-and-stages-of-grief
posted by ヤス at 23:11| Comment(0) | 心理学理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年10月18日

研究費を申請する方法: 10のヒント

研究費の獲得には時間がかかり、また、成功率も低いものです。研究者はどのようにすれば、より良い研究費の申請書を書くことができるのか。専門家や査読者のアドバイスをご紹介します。


1) 早めに申請書の書き方に慣れる

助成金申請書の作成は、早い段階でなれておくことが大切です。例えば、現在、博士課程にあるのであれば、旅費、機材、一般参加型の活動などへの資金提供の機会があるので、ここで練習することが可能です。これは、資金を獲得する能力を示す貴重な証拠であり、より大規模で複雑な助成金提案書の作成に移る前の重要な経験となります。


2) 何に資金が最も必要かを決める

自分の時間なのか、アーカイブの調査やフィールドワークのための旅費なのか、研究を進めるために専門家を集めてワークショップを開くための費用なのか、何に一番お金が必要なのかを明らかにしましょう。自分や助成機関の時間を無駄にしないよう、資金提供先のガイダンスノートをよく読んで、必要な資金をサポートするタイプの助成金やフェローシップを提供している可能性のある助成機関を調査しましょう。自分のアイデアを、大学の研究室や研究支援担当者など、関連する同僚と話し合うことも非常に有効です。


3) 厳密性、資金価値、インパクト、科学的関心に基づいて申請書を分類する

まず、適切なテーマを選び、募集要項をよく読みましょう。この段階で、時間をかける前に知っておくべき特別な規定を発見するかもしれません。また、応募書類全体を通して、自分のアイデアがどのように適合するかを明記するようにしましょう。厳密さ、費用対効果、インパクト、科学的関心など、審査員が注目する点をカバーしておくことが重要です。


4) 同じ組織に応募した同僚に話を聞く

あなたが応募しようとしている組織からすでに資金を獲得している人がいれば、その人から話を聞きましょう。例えば、Cancer Research UKなのかMedical Research Councilなのか、組織によって重視していることや優先順位が違うので、どのように売り込むべきかニュアンスが異なりますので、まずはそのあたりを聞くと良いでしょう。


5) 専門用語を避ける

応募者にありがちなミスは、質問内容を読まずに答えてしまうことと、採択までの期間に何ができるかを過度に期待してしまうことです。通常、スペースは限られているので、提案する研究について本当に重要なことに焦点を当て、どのように研究を進めていくかを明確にすることが重要です。専門用語に頼らず、自分が何をしようとしているのか、なぜ自分がその研究を成功させるのに適したスキルと経験を兼ね備えた人物なのかを熱意を持って書きましょう。


6) パートナーと学際的な提案を話し合う

もしあなたが学際的なプロジェクトに応募し、他の分野のパートナーと一緒に仕事をすることになった場合、そのパートナーシップが本物であることを確認する必要があります。お互いが取り組んでいることに知的な興味を持つ必要があり、それは審査員にも伝わります。一緒に仕事をしたいと思う人に出会ったら、アイデアの形成や研究実施の計画に時間をかけると良いでしょう。


7) 質問をすることを恐れない

何か不明な点があれば、資金提供者に質問をしましょう。こうすることであなたが真剣に考えていることを示すこともできるので、お勧めです。


8)専門外の人に応募書類を読んでもらう

パネルの段階では、あなたの申請書は、あなたの特定の分野の専門家によってレビューされることはありません。友人や家族に審査してもらうことで、他の人が思いつかないような質問をすることができます。


9)不採用になっても、またトライする

最も重要なアドバイスは、挑戦し続けることです。多くの人は、申請書を再提出しません。しかし、査読者からの提案に対応することで、申請書の価値を高めることができますし、一度適応された申請書でも資金提供を受けることができます。却下されたからといって、必ずしもあなたのアイデアが、完全に資金調達できないというわけではありません。変更する必要があるのかもしれませんし、今回は応募したラウンドで資金が得られなかっただけかもしれません。このとき、同じものをもう一度送るのではなく、フィードバックに応えてからトライしましょう。すべてに資金を提供しているわけではありませんし、成功率は20%程度ですから、多少の不合格は想定しておく必要があります。


10) 返信権を行使する

人文科学の分野では、最終的な決定がなされる前に返信権が与えられますが、多くの人はこれをあまり真剣に受け止めていません。これは申請の一過程であり、質問されたら、自分の答えを弁護し、説明をすることができます。また相手がポジティブなことを言っていたら、それを強化することも可能です。

参照
https://www.theguardian.com/higher-education-network/2015/may/10/how-to-apply-for-research-funding-10-tips-for-academics
posted by ヤス at 22:51| Comment(0) | 心理学実験 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする